ketogene Diät

Die ketogene (ketogene) Diät ist ein neuer Trend in der diätetischen Ernährung. Die ketogene Diät erfreut sich seit 2017 immer größerer Beliebtheit und hält bis heute an.

Die ketogene Diät ist ein Ansatz für einen gesunden Lebensstil. Bevorzugt werden natürliche, den Bedürfnissen des menschlichen Körpers entsprechende Lebensmittel mit Fettanteil und möglichst geringem Kohlenhydratgehalt.

Die ketogene Diät ist eine aktualisierte Version der Low-Carb-Diät.

Prinzipien der ketogenen Diät

Das Hauptprinzip der ketogenen Diät sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Die ketogene Diät basiert auf der körpereigenen Verarbeitung von Fettsäuren. Der Abbau von tierischem Fett, das mit der Nahrung in den Körper gelangt, ohne Beeinträchtigung durch Kohlenhydrate, ist bei dieser Methode der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

Die kohlenhydratarme ketogene Diät erfreut sich großer Beliebtheit bei Übergewichtigen, bei Menschen, die abnehmen oder ihre gewohnte Form beibehalten möchten.

Bei einem minimalen oder vollständigen Fehlen von Kohlenhydraten im Körper erfolgt die Fettverbrennung schnell und die Person beginnt, Gewicht zu verlieren. Fette werden aus dem Körper extrahiert und in Fettsäuren und dann in den ketogenen Körper verarbeitet.

Ketonkörper sind Produkte, die beim Abbau von Fetten in der Leber entstehen. Bei aktivem Energieverbrauch oder längerem Fasten beginnt der Körper, sein eigenes gespeichertes Fett zur Energiegewinnung abzubauen.

Der Abbau von Fetten und die Bildung von Ketonkörpern wird Ketogenese genannt und ist ein völlig natürlicher und normaler Vorgang für den menschlichen Körper. Ketogenese führt nicht zu einem dramatischen Gewichtsverlust.

Merkmale der Keto-Diät.

Ein Merkmal der ketogenen Ernährung ist der Ersatz der zugeführten Energiequelle (Kohlenhydrate) durch Fette bzw. Abbauprodukte: Ketonkörper. Zum Wiederaufbau des Körpers und abhängig von den individuellen Eigenschaften ist es notwendig, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate von 50 auf 20 Gramm pro Tag zu reduzieren. Es dauert 2 bis 4 Wochen, bis sich der Körper vollständig an das neue Ernährungssystem gewöhnt hat. Eine maximale Fettverbrennung wird durch eine ausgewogene Ernährung erreicht.

Die ketogene Diät unterscheidet sich von anderen Diäten durch eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten im Körper, einen geringen Proteingehalt und das Vorhandensein von Fetten. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung sollte 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Ketone, Produkte aus der Verarbeitung tierischer Fette, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt, müssen in einem Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten von 2 zu 1 vorliegen. Um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, muss der Körper Fette in großen Mengen aufnehmen. 75 % der Kalorien Ihrer täglichen Ernährung sollten aus Fett stammen, der Rest aus Kohlenhydraten und Proteinen. Der Kaloriengehalt der Nahrung pro Tag sollte 5000 kcal nicht überschreiten. Die Diät schränkt die Zeit, die Sie essen, nicht ein; Nach 18 Stunden können Sie bedenkenlos essen.

Je weniger eine Person kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nimmt, desto wirksamer kann die Diät den Hunger unterdrücken.
Der Hauptteil der täglichen Ernährung sollte aus Fetten, dann aus Proteinen und nicht zuletzt aus Kohlenhydraten bestehen. Die Besonderheit dieser Diät besteht im Gegensatz zu anderen darin, dass der Salzkonsum hier nicht begrenzt ist, wodurch das Elektrolytgleichgewicht wiederhergestellt wird.

In den ersten Tagen der Diät ist es ratsam, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren.

Mit dem strikten Prinzip einer ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion kann eine Person problemlos 3 bis 5 Kilogramm Gewicht in einem Monat verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen und das Volumen des Fettgewebes zu reduzieren.

Sportler neigen eher dazu, sich zyklisch ketogen zu ernähren, Fett zu verbrennen, ihren Körper stärker hervorzuheben und Muskelmasse aufzubauen. Der Grund für diese Veränderung liegt in der Umstellung des Hormonspiegels und der erhöhten Bildung von Wachstumshormonen. Das Prinzip der Ernährung wird durch einen Trainingsplan streng geregelt.

Vorteile der ketogenen Diät

Die Vorteile der ketogenen Ernährung sind bereits wissenschaftlich belegt und von Ernährungswissenschaftlern bestätigt. Zusätzlich zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung verbessert sich der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln, der Nahrungsstoffwechsel wird normalisiert, der Stoffwechsel verbessert sich und die Immunität steigt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel, die 56 Wochen lang eine ketogene Diät befolgten, nicht nur mehr als 25 Kilogramm abnahmen, sondern auch ihre Blutzucker- und Cholesterinwerte deutlich verbesserten.

Ärzte empfehlen Krebspatienten, die Diät mit Vorsicht einzuhalten. Es ist bekannt, dass sich Krebszellen aktiv von Glukose ernähren. Durch den vollständigen Ausschluss aus der Nahrung und eine kohlenhydratfreie Ernährung verlieren erkrankte Zellen allmählich ihre Aktivität.

Für diejenigen, die gerne selbstständig und ohne Rezept abnehmen möchten, ist der Keto-Lebensstil die einfachste Diätoption.

Die ketogene Diät wird häufig von Sportlern in Sportarten angewendet, die große Ausdauer erfordern: Marathon, Triathlon, Radfahren, Extremsportarten.

Die Diät fördert die Fettverbrennung zur effizienten Produktion einer Energiequelle und fördert so die Erhaltung und den sparsamen Verbrauch von Glykogen (tierische Stärke) bei intensiver und längerer körperlicher Betätigung.

Die offensichtlichen Vorteile der ketogenen Diät sind eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens, der emotionalen Stimmung, mehr Energie, bessere Leistung und eine erhöhte Gehirnaktivität.

Bei der ketogenen Diät handelt es sich eher um eine gesundheitsfördernde Diät, die jedoch nur gesunde Menschen alleine durchführen können. Bevor Sie eine solche Diät einhalten, ist es notwendig, einen Spezialisten zu konsultieren. Er wird Ihnen sagen, welche Gefahren auftreten können und wie Sie am besten aus der Diät herauskommen, wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert.

Nachteile der ketogenen Diät

Im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion ist die ketogene Diät wirksamer, kann jedoch bei langfristiger Einhaltung andere Auswirkungen haben.

Die Nachteile der ketogenen Diät liegen darin, dass sie nicht für jeden geeignet ist. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, sind die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft. Bei einem plötzlichen Übergang von einer normalen Ernährung zu einer ketogenen Ernährung kommt es bei vielen Menschen zu Schwindel, Schwäche und Benommenheit sowie zu Koordinationsschwierigkeiten.

Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, sollten Sie die ketogene Diät abbrechen:

• verminderte Leistung und veränderte Konzentration;
• erhöhte Müdigkeit;
• unangenehmer stechender Acetongeruch aus dem Mund;
• Schwierigkeiten mit dem Verdauungsprozess;
• schlechte Bluttestergebnisse;
• häufiges Wasserlassen;
• ständiger trockener Mund;
• verminderter Appetit.
• Mangel an Mineralien und Vitaminen im Körper.

Vor dem Hintergrund einer fettketonreichen Ernährung kann es zu einem Überschuss an Ammoniak im Blut kommen, was zu einer toxischen Vergiftung des Körpers und einem hormonellen Ungleichgewicht führt.

In der ersten Woche der Diät kann es zu Schüttelfrost oder Fieber, Müdigkeit, leichter Übelkeit und Reizbarkeit kommen. Es ist notwendig, so viel Wasser wie möglich zu trinken. Die Symptome verschwinden normalerweise innerhalb einer Woche und der Körper gewöhnt sich allmählich daran, Energie aus den Fettreserven zu gewinnen.

Zur Anpassung der Ernährung werden spezielle Teststreifen verwendet, die den Keton- und Glukosespiegel im Blut anzeigen.

Liste der Lebensmittel, die bei der ketogenen Diät erlaubt und verboten sind

Diese Art des Essens sollte mit Vorsicht angegangen werden. Es gibt eine spezielle Liste von Lebensmitteln, die bei der ketogenen Diät erlaubt und verboten sind.

Schauen wir uns zunächst an, was Sie bei der ketogenen Diät essen können:

1. Sie können alle Arten von Fleisch essen: Rind, Schwein, Huhn, Truthahn, Schmalz.
2. Es ist erlaubt, Meeresfrüchte und alle fetten Fische zu essen: Lachs, Kumpellachs, Makrele.
3. Eine große Auswahl an Milchprodukten: vollfetter Hüttenkäse und Joghurt, Sahne, Käse, Butter.
4. Sie können während des Kochens beliebige Gewürze hinzufügen. Gemüsesalate können mit Oliven- oder Pflanzenöl gewürzt werden.
5. Als Snacks sind Nüsse, Beeren und Samen erlaubt.
6. Folgende Früchte sind erlaubt: Avocado, Zitrone, Limette, aber wenn Sie etwas anderes möchten, ist das völlig akzeptabel.
7. Hühnereier.
8. Pilz.
9. Die Ernährung sollte Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee und Mineralwasser umfassen. Es ist notwendig, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken.
10. Sie können trockenen Wein und starken Alkohol trinken: Ein Glas trockener Wein enthält nicht mehr als 4-5 Gramm Kohlenhydrate, während Wodka keine Kohlenhydrate enthält.
11. Bei den Gemüsesorten werden kohlenhydratarme Sorten bevorzugt, nach dem Prinzip: Was auf dem Boden wächst, ist nicht erlaubt (Karotten, Rüben, Kartoffeln), aber was über der Erde wächst, ist erlaubt (Gurken, Tomaten, Kohl, Zucchini, Frühlingszwiebeln, Salat). Alle fetthaltigen Lebensmittel lassen sich gut mit Gemüse kombinieren.

Was Sie bei der ketogenen Diät nicht tun sollten:

• alle Arten von Hülsenfrüchten und Getreide: Erbsen, Bohnen, Bohnen, Mais;
• fettarme Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse, Milch, Sahne, Sauermilch, fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir, Varenets;
• Zucker, süße Getränke, rekonstituierte Säfte, Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten;
• Es ist nicht akzeptabel, Snacks, Chips und Cracker zu essen;
• alle stärkehaltigen Gemüsesorten: Kartoffeln, Kürbis;
• Sie müssen auf Reis, Müsli und Nudeln verzichten;
• Lebensmittel aus Weißmehl: Backwaren, Muffins, Croissants, Brötchen, Nudeln.

Auf den Verzehr von Zucker, einigen Früchten und Nüssen muss vollständig verzichtet werden.

Kontraindikationen der Keto-Diät.

Menschen mit Erkrankungen des Nervensystems, Erkrankungen, die mit der Zerstörung von Nervenzellen einhergehen, und Patienten mit Diabetes sollten Ernährungsprobleme mit Vorsicht angehen.

Es gibt Kontraindikationen für die ketogene Diät für folgende Personen:

• diejenigen, die an Epilepsie leiden;
• Erkrankungen, die mit Störungen der motorischen Organe einhergehen;
• das Vorliegen chronischer Erkrankungen der Leber oder der Nieren;
• Magen-Darm-Trakt;
• Arteriosklerose;
• mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Keton-Diät wird schwangeren Frauen oder bei Einnahme bestimmter Medikamente nicht empfohlen.

Keto-Diät: Menü der Woche

Ernährungswissenschaftler raten dazu, das Prinzip der Vielfalt zu nutzen. Klassisches Beispiel für ein ketogenes Diätmenü für eine Woche.

Montag:

• Frühstück: fetter Hüttenkäse ohne Zucker und Mehl;
• Mittagessen: beliebiges Fleisch mit einer Beilage Gemüse;
• zum Abendessen: Pilze oder Hühnchen mit Kräutern.

Dienstag:

• Frühstück – Avocadosalat mit Sauerrahm;
• zum Mittagessen: Fleischbällchen mit Gemüse;
• Abends: gegrillter Fisch mit Spargel.

Mittwoch:

• Frühstück – Hüttenkäsesalat mit Gemüse;
• zum Mittagessen – Putenfleisch mit Brokkoli;
• Zum Abendessen können Sie einen amerikanischen Fischsalat mit Selleriestangen zubereiten.

Donnerstag:

• morgens: Rührei mit Speck und Volljoghurt;
• zum Mittagessen: in Sauerrahmsauce geschmortes Hähnchen mit Gemüsebeilage;
• Das Abendessen besteht aus Flussfisch.

Freitag:

• zum Frühstück: ungesüßter Hüttenkäse;
• zum Mittagessen – grüner Buchweizen mit Fleisch;
• Abends – gebackenes Fleisch mit Gemüse.

Samstag:

• Frühstück: Avocadosalat mit Joghurt angemacht;
• zum Mittagessen: Hähnchenschnitzel mit Gemüsebeilage;
• zum Abendessen: gedünstetes Fleisch und Gemüse.

Sonntag:

• Frühstück: gekochte Eier und fetter Hüttenkäse;
• zum Mittagessen – geschmortes Rindfleisch mit Pilzen;
• Abends: Hähnchenbrust mit frischem Gemüse.

Als Snack können Sie Nüsse, Avocados, Beeren, Käse essen und Mineralwasser trinken.

Rezepte für Gerichte aus der Keto-Diät-Speisekarte.

Das häufigste und einfachste Gericht auf der Speisekarte der ketogenen Diät ist Rührei mit Speck oder Käse zum Frühstück. Zum Mittagessen können Sie eine Portion beliebiges Fleisch mit Kräutern und grünen Bohnen essen. Fisch kann in jeder Form mit Gemüse zum Abendessen gegessen werden. Als Snack können Sie eine Handvoll Nüsse essen. Die Portionen können sowohl groß als auch klein sein, die Hauptsache ist, den Körper zu sättigen.

Hier sind einige einfache, komplette Mahlzeiten, die keine zusätzlichen Snacks erfordern.

Fischsalat: Jeder fette Fisch wird gedünstet oder gekocht, in Stücke geschnitten, hinzugefügt: Eier, Gurken, Zwiebeln, Kräuter, Mayonnaise oder 20 % Sauerrahm, ein paar Salatstiele können hinzugefügt werden.

Hähnchen mit Speck, geschmort in Sauerrahm und Pilzen: Speckstreifen werden in Oliven- oder Sonnenblumenöl gebraten, wenn sie fertig sind, werden sie aus der Pfanne genommen und Hähnchenbruststücke an ihre Stelle gelegt, einige Minuten lang goldbraun gebraten, hinzugefügt: Wasser, fein gehackte Zwiebeln, Pilze, gebratener Speck, Sauerrahm, Gewürze und alles wird noch ein paar Minuten köcheln lassen.

Quarksalat: Frische Gurken, Zwiebeln und Chinakohl werden fein gehackt, Salz und Gewürze hinzugefügt, 10 Minuten stehen gelassen, damit das Gemüse Saft freisetzt, und fetter Hüttenkäse wird hinzugefügt, mit Mayonnaise vermischte Sauerrahm wird eingegossen.

Es gibt viele Rezepte für Gerichte für die ketogene Diät; Jeder kann unter den zugelassenen Produkten die für ihn beste Option auswählen.

Mit dieser Diät können Sie sich schmackhaft und abwechslungsreich ernähren.

Steigen Sie aus der Keto-Diät aus

Nach Abschluss des Kurses sollten Sie die aufgenommene Fettmenge schrittweise reduzieren, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und gewinnbringend aus der ketogenen Diät auszusteigen. Um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass der Körper in einen Stresszustand gerät, ist es notwendig, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen schrittweise in kleinen Portionen zu steigern.

Zusammen mit Fetten wird die Kalorienaufnahme im Körper reduziert. Nach und nach werden Gemüse und Getreide in die Ernährung aufgenommen; Auf Zucker und Mehlprodukte sollte verzichtet werden. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte in den ersten Tagen nach dem Abbruch der Diät 70 bis 100 Gramm betragen, es empfiehlt sich, die Proteinzufuhr auf dem gleichen Niveau zu belassen.

Um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, viel Wasser zu trinken.

Meinungen von Ernährungswissenschaftlern zur Keto-Diät

Ernährungswissenschaftler halten die ketogene Diät nicht nur für universell zum Abnehmen und Abnehmen, sondern empfehlen sie auch zur Verbesserung der Gesundheit. Wenn die Diätanweisungen korrekt und strikt befolgt werden, sollte die Diät Folgendes enthalten: 80 % Fett, 10 % Protein und 10 % Kohlenhydrate.

Ernährungswissenschaftler haben mehr als 30 wissenschaftliche Artikel geschrieben; Langzeitstudien haben gezeigt, dass die ketogene Diät den Abfall des Insulins im Blut, eines Hormons, das die Ansammlung von Unterhautfett fördert, deutlich beschleunigt. Die Diät ermöglicht es Ihnen, die Appetitkontrolle zu verbessern; Die Ernährung unterdrückt die Produktion des Hormons Grelia, das Hunger verursacht. Die Muskelmasse bleibt gleich, die Menge an Unterhautfett wird reduziert.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät zur Behandlung einiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine nicht-medikamentöse Behandlungsmethode ist.

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur der Schlüssel zum Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Leber und der Nieren aus.

Eine ausgewogene, fettreiche und eiweiß- und kohlenhydratarme Ernährung sorgt für lange Zeit für einen gesunden Lebensstil, verlängert die Jugend und trägt zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung bei. Ärzte empfehlen, mehr an der frischen Luft zu gehen, die Nacht durchzuschlafen und nur natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.